Escaneamento corporal

Nesta Técnica você leva a atenção, devagar, por cada parte do corpo, dos pés até a cabeça. Em cada parada, só repara no que sente, sem tentar mudar nada. Dá para fazer deitada ou deitado, inclusive na cama antes de dormir. Também dá para fazer sentada ou sentado. É uma das práticas do MBSR, um programa de várias semanas de “redução de estresse baseada em atenção plena” (mindfulness) [1] [6].

Escolha a duração

No topo do Temporizador ficam os botões de duração: 3, 5, 10 e 15 minutos. O de 10 minutos já vem selecionado. A volta pelo corpo é a mesma em qualquer duração. O que muda é quanto tempo você fica em cada parte:

• 3 minutos: uma passada rápida, com umas 3 respirações em cada parte.
• 5 minutos: cerca de meio minuto em cada parte, ou umas 5 a 8 respirações.
• 10 minutos: cerca de um minuto em cada parte, ou umas 10 a 15 respirações.
• 15 minutos: cerca de um minuto e meio em cada parte, ou umas 15 a 20 respirações.

Não precisa contar com exatidão. Se o sino tocar antes de você chegar à cabeça, tudo bem. Se chegar antes do fim, fique no corpo inteiro até o sino.

O sino toca uma vez no começo e duas no fim. Ao lado do botão Iniciar fica o botão do sino: se for fazer na cama para pegar no sono, você pode deixá-lo em “Sino desligado”.

Nos estudos que testaram o escaneamento [3] [4] [7], cada sessão durava de 10 a 20 minutos.

Como fazer

1. Procure uma posição confortável e relaxada. Pode ser deitada ou deitado, de barriga para cima, com os braços ao lado do corpo, num tapetinho no chão ou na cama. Se preferir, fique sentada ou sentado, no chão com as pernas cruzadas ou numa cadeira, com as costas apoiadas e os pés no chão. Depois, solte o corpo: deixe os ombros soltos e as mãos descansando.
2. Escolha a duração e toque em Iniciar. Depois feche os olhos, ou deixe o olhar parado num ponto à sua frente. Se estiver deitada ou deitado, num ponto acima de você.
3. Respire do seu jeito, sem controlar o ar. Por alguns instantes, repare no peso do corpo sobre a cama, o chão ou a cadeira.
4. Leve a atenção para cada parte, nesta ordem, ficando em cada uma o tempo da duração que você escolheu (veja acima):
   • Pés: dedos, sola, calcanhar, peito do pé.
   • Pernas: tornozelos, canelas, panturrilhas, joelhos, coxas.
   • Quadril e barriga: o contato com o apoio, a barriga subindo e descendo.
   • Costas e peito.
   • Mãos e braços: dedos, palmas, punhos, cotovelos.
   • Ombros e pescoço.
   • Rosto e cabeça: queixo, boca, nariz, olhos, testa, topo da cabeça.
   • O corpo inteiro, de uma vez, até o sino tocar duas vezes.
5. Em cada parte, só repare no que aparece: calor, frio, peso, pressão, formigamento, o toque da roupa ou do lençol. Se não sentir nada, tudo bem: siga para a próxima.
6. Não tente mudar o que sente nem se esforce para relaxar. Se o corpo relaxar sozinho, ótimo; se não, também está certo.
7. Se uma parte doer ou incomodar, não precisa ficar nela. Repare de leve e siga em frente. Pode mudar de posição quando quiser.
8. A cabeça vai se distrair. Quando perceber, volte para a parte onde parou, sem se cobrar.
9. No fim, mexa devagar os dedos das mãos e dos pés antes de se levantar. Se estiver na cama e pegar no sono no meio, tudo bem.

Para lembrar a ordem, pense de baixo para cima: pés, pernas, quadril, tronco, braços, pescoço, cabeça e, no fim, o corpo todo.

De onde vem

O escaneamento corporal, do jeito que é feito hoje, vem do MBSR, o curso de 8 semanas que o biólogo Jon Kabat-Zinn começou em 1979 no hospital da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos [9] [10]. Um dos professores que o influenciaram nessa prática ensinava na linha de U Ba Khin, professor de meditação vipassanā em Mianmar [10]. Em páli, vipassanā quer dizer “visão interior” [11]. Nessa linha, a pessoa primeiro pratica a atenção na respiração e depois passa a percorrer o corpo com a atenção, da cabeça aos pés e dos pés à cabeça [10]. Segundo um estudo sobre a história da prática, uma varredura assim provavelmente não era conhecida no budismo antigo: ela parece ter nascido de uma leitura posterior de um dos passos da atenção na respiração, o de sentir o corpo inteiro enquanto o ar entra e sai [10]. No MBSR, o escaneamento costuma ser feito na posição deitada, enquanto a meditação tradicional costuma ser feita sentada ou caminhando [10].

O que dizem os estudos

Dois termos aparecem abaixo. Uma revisão reúne e analisa os estudos publicados sobre um tema. Uma meta-análise é um estudo que junta os resultados de vários outros num cálculo só.

O escaneamento corporal é estudado de dois jeitos: sozinho, ou como uma parte de um programa completo de atenção plena. Os resultados não são os mesmos.

O escaneamento corporal sozinho.

• Uma meta-análise reuniu 14 ensaios clínicos (estudos em que os participantes são sorteados entre os grupos). O único resultado claro foi um aumento pequeno na atenção plena, medida por questionário, em comparação com não fazer nada. Para resultados de saúde, os autores concluíram que o escaneamento sozinho não foi suficiente. A qualidade dos estudos era baixa, e os resultados variavam muito [1].
• No corpo. Em dois estudos pequenos com adultos jovens e saudáveis, uma medida da variação dos batimentos ligada ao nervo vago subiu mais durante o escaneamento do que durante outras atividades relaxantes, como relaxar os músculos ou ouvir a leitura de um livro. A frequência cardíaca não mudou [2]. O nervo vago é um dos caminhos pelos quais o sistema nervoso desacelera o coração. É uma medida indireta.
• Estresse. Num ensaio com 47 universitários saudáveis, um grupo fez 20 minutos de escaneamento com áudio, por 8 semanas, e o outro ouviu um audiolivro. No grupo do escaneamento, o cortisol medido no cabelo, um hormônio ligado ao estresse prolongado, caiu mais. Mas o estresse que as pessoas diziam sentir diminuiu nos dois grupos [3].
• Dor crônica. Num ensaio com 55 adultos com dor crônica, ouvir um escaneamento de 10 minutos diminuiu, logo em seguida, o quanto a dor incomodava, em comparação com ouvir uma leitura sobre história natural. Isso aconteceu no ambulatório, mas não em casa. A intensidade da dor não teve diferença [4].

O escaneamento como parte de um programa completo. Esses programas duram várias semanas, com encontros semanais e prática em casa [6]. Em programas como o MBSR, o escaneamento é uma das práticas [1]. As meta-análises abaixo juntam o MBSR com outros programas de atenção plena, e não dá para saber quanto do resultado vem do escaneamento.

• Ansiedade. Uma meta-análise de 47 ensaios, com 3.515 adultos com alguma condição de saúde ou com estresse, comparou programas de meditação com atividades que tomavam o mesmo tempo e atenção. Os programas de atenção plena reduziram a ansiedade numa diferença de pequena a moderada, com força de evidência moderada. Para o estresse, a evidência foi baixa. Não houve evidência de que fossem melhores do que outros tratamentos, como remédios ou exercício [5].
• Sono. Uma meta-análise de 18 ensaios, com 1.654 pessoas com problemas de sono, achou melhora na qualidade do sono, medida por questionário, em comparação com atividades de mesmo tempo e atenção. Em comparação com tratamentos já usados para o sono, não houve diferença [6]. A meta-análise anterior não tinha achado evidência suficiente sobre o sono [5].
• Insônia em adolescentes. Num estudo com 54 adolescentes com insônia, todos fizeram 6 semanas de tratamento psicológico para insônia pela internet, e os dois grupos melhoraram bastante. Os que praticaram também um escaneamento de 20 minutos tiveram algumas melhoras a mais, como menos tempo acordado durante a noite. Mas os grupos não foram sorteados, então não dá para saber se a diferença veio do escaneamento [7].

Em resumo: sozinho, o escaneamento corporal ainda não mostrou efeito claro em estresse, ansiedade ou sono. A evidência mais forte é a dos programas completos, em que ele é uma das peças.

Quando usar

• Dormir melhor: faça já deitada ou deitado, na hora de dormir, com o sino desligado se preferir. Para o sono, a evidência vem dos programas completos [6] e de um estudo com adolescentes que não sorteou os grupos [7].
• Perceber o corpo: em cada parada, repare no que aparece, como calor, peso ou formigamento. Quando a atenção se distrair, perceba e volte para a parte onde parou. Em cursos de atenção plena, a maioria de 8 semanas, quem participou relatou em questionário perceber melhor o próprio corpo do que os grupos de comparação, numa diferença de pequena a média. Esses cursos reúnem várias práticas, e não dá para saber quanto do resultado vem do escaneamento [8].
• E a ansiedade? Para a ansiedade, a evidência é dos programas completos de atenção plena, não do escaneamento feito sozinho [1] [5]. Se quiser esse caminho, procure um programa completo, de várias semanas, com instrutor.

Para praticar com conforto

• Não se esforce para relaxar nem para sentir alguma coisa. É só reparar no que aparece.
• Você pode parar a qualquer momento. Se sentir tontura ou desconforto, mude de posição, respire do seu jeito e recomece quando quiser. Se preferir começar com menos, escolha 3 ou 5 minutos.
• Se prestar atenção no corpo ficar desagradável, abra os olhos e olhe ao redor. Você pode seguir a prática de olhos abertos, com o olhar parado num ponto à sua frente, ou acima de você, se estiver deitada ou deitado.
• Escolha um momento em que possa parar. Como a Técnica também é usada para pegar no sono, não pratique dirigindo.