Atenção na respiração

Nesta Técnica você não muda a respiração: só presta atenção nela. É uma prática de atenção plena, em inglês mindfulness: prestar atenção, de propósito, no que está acontecendo agora, sem julgar. Aqui, o que acontece agora é o ar entrando e saindo.

A mente vai continuar pensando, e isso não é um erro. O objetivo não é parar de pensar. É perceber que a atenção foi embora e trazê-la de volta para a respiração, quantas vezes for preciso.

Como fazer

1. Procure uma posição confortável e relaxada. Pode ser deitada ou deitado, de barriga para cima, num tapetinho no chão ou na cama. Se preferir, fique sentada ou sentado, no chão com as pernas cruzadas ou numa cadeira, com as costas apoiadas e os pés no chão. Depois, solte o corpo: deixe os ombros e a mandíbula soltos.
2. No Temporizador, escolha 5 minutos e toque em Iniciar. Se 5 minutos parecerem muito no começo, escolha 3. Deixe o sino ligado: ele marca o início e, de olhos fechados, é ele que avisa que o tempo acabou.
3. Feche os olhos ou deixe o olhar parado num ponto à sua frente. Se estiver deitada ou deitado, num ponto acima de você.
4. Repare onde você sente a respiração com mais clareza: no nariz, no peito ou na barriga. Se quiser, apoie uma mão no peito e a outra na barriga.
5. Deixe o ar entrar e sair do jeito que ele vier. Não tente respirar mais devagar nem mais fundo. Só acompanhe cada entrada e cada saída do ar.
6. Quando perceber que se distraiu com um pensamento, um som ou uma lembrança, repare nisso sem se criticar e volte para a sensação do ar.
7. Quando o tempo acabar, abra os olhos devagar e repare em como você está.

Se perceber que está controlando a respiração, tudo bem. Solte o controle e volte a só observar. E se a cabeça se distraiu vinte vezes, você voltou vinte vezes: é exatamente isso que a prática treina.

Quando 5 minutos ficarem fáceis, você pode escolher 10 ou 15 minutos no Temporizador. Não é obrigatório: não se sabe qual é a duração ideal (veja abaixo).

De onde vem

No budismo, esta prática se chama ānāpānasati, uma palavra da língua páli que junta ānāpāna, “o ar que entra e o ar que sai”, e sati, “atenção” ou “memória” [6]. As instruções aparecem num discurso atribuído ao Buda, o Ānāpānasati Sutta, e começam por perceber se cada respiração é longa ou curta [7]. É talvez a meditação mais difundida nas tradições budistas, antigas e atuais [8]. A palavra inglesa mindfulness, que aqui chamamos de “atenção plena”, foi usada em 1881 pelo estudioso T. W. Rhys Davids para traduzir sati [9]. Em 1979, o biólogo Jon Kabat-Zinn levou essas práticas para o hospital da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, num curso de 8 semanas com meditação budista sem o contexto religioso e com yoga [10]. O curso ganhou mais tarde o nome de MBSR [10].

O que dizem os estudos

Dois termos aparecem abaixo. Uma revisão reúne e analisa os estudos publicados sobre um tema. Uma meta-análise é um estudo que junta os resultados de vários outros num cálculo só.

Um ponto importante: boa parte da pesquisa sobre atenção plena estudou cursos de 8 semanas, com aulas e prática em casa. Isso é bem diferente de 5 minutos de prática por conta própria. Por isso os resultados abaixo estão separados pelo formato.

Cursos de atenção plena, em geral de 8 semanas.

• Uma meta-análise reuniu 47 estudos de vários tipos de programa de meditação, com 3.515 adultos que tinham alguma condição de saúde ou que passavam por estresse. Os estudos duraram de 4 semanas a 9 anos. Entre os de atenção plena, o curso mais estudado tinha de 20 a 27 horas de aula ao longo de 8 semanas, e os outros tinham cerca de metade disso [1].
• Esses estudos compararam os programas com outras atividades que também ocupavam tempo e criavam expectativa de melhora. Mesmo assim, quem fez um curso de atenção plena teve menos ansiedade no fim das 8 semanas, numa diferença pequena a moderada. O efeito ainda aparecia, menor, de 3 a 6 meses depois [1].
• Para estresse, os cursos de atenção plena também trouxeram melhora, mas com evidência mais fraca. Para atenção, os programas de meditação não mostraram efeito ou os estudos não bastaram para concluir [1].
• Não houve evidência de que os programas fossem melhores do que outros tratamentos, como remédios, exercício físico ou terapia [1].

Práticas curtas, de uma sessão até 2 semanas.

• Uma meta-análise reuniu 65 estudos, com 5.489 participantes, a maioria jovens sem experiência em meditação. Algumas práticas eram uma única sessão de poucos minutos, por exemplo 5 minutos. Outras eram repetidas por até 2 semanas, por exemplo 10 minutos por dia [2].
• Quem praticou teve um pouco menos de emoções negativas, como ansiedade, estresse e tristeza, do que os grupos de comparação. A diferença foi pequena. Nos 21 estudos de prática só com atenção na respiração, ela também foi pequena [2].
• O efeito tendeu a ser maior logo depois da prática e ficou muito pequeno quando foi medido a partir do dia seguinte [2].
• Os autores encontraram sinais de que estudos sem resultado deixaram de ser publicados. Corrigindo isso, o efeito ficou perto de zero [2].
• Não houve diferença clara entre uma sessão só e várias, nem entre práticas mais longas e mais curtas [2].

Foco.

• Num estudo com 60 universitários, um grupo fez 8 minutos desta Técnica: atenção nas sensações do ar, sem controlar a respiração, voltando quando se distraía. Os outros grupos descansaram ou leram jornal. Logo depois, num teste de atenção de 10 minutos, quem tinha feito a Técnica mostrou menos sinais de distração: errou menos e respondeu num ritmo mais estável [3].
• Mas é um estudo pequeno. Uma meta-análise de 34 estudos sobre práticas curtas de atenção plena achou um efeito pequeno no desempenho mental como um todo. Nos testes de atenção, separados dos outros, não apareceu efeito claro. Muitos estudos tinham falhas de método [4].

Quando usar

• Ansiedade no dia a dia: pratique 5 minutos por dia (ou 3, se preferir começar menor), por algumas semanas, e veja como você se sente. Se fizer bem para você, continue e aumente o tempo se quiser. Com práticas curtas, o efeito encontrado nos estudos foi pequeno e incerto [2]. Os resultados mais consistentes vieram de cursos de 8 semanas, com instrutor e prática em casa [1]. Se quiser ir além, procure um curso nesse formato.
• Preciso de foco: antes de uma tarefa que exige concentração, escolha 10 minutos no Temporizador. Num estudo pequeno, com universitários, quem fez 8 minutos da Técnica se distraiu menos na tarefa logo em seguida [3]. O estudo testou só 8 minutos. O Temporizador não tem essa opção, e 10 é a mais próxima. Se estiver com pouco tempo, faça 5, sabendo que essa duração não foi testada para foco. No conjunto dos estudos, o efeito na atenção ainda não está claro [4].
• Perceber o corpo: repare onde você sente o ar com mais clareza, no nariz, no peito ou na barriga, sem mudar a respiração. Cada vez que perceber que a atenção se distraiu e voltar para o ar, você está fazendo a prática. Em cursos de atenção plena, a maioria de 8 semanas, quem participou relatou em questionário perceber melhor o próprio corpo do que os grupos de comparação, numa diferença de pequena a média. Esses cursos reúnem várias práticas, e não dá para saber quanto do resultado vem da atenção na respiração [5].

Se a ansiedade estiver forte agora, você pode preferir uma Técnica de respiração com contagem e animação, como a Expiração prolongada.

Para praticar com conforto

• Não force nada. A respiração vem do jeito dela. Se perceber que está tentando controlar, solte e volte a só observar.
• Você pode parar a qualquer momento. Se sentir tontura ou desconforto, pare, respire do seu jeito e recomece quando quiser.
• Se prestar atenção no ar ficar desagradável, abra os olhos e olhe ao redor. Você também pode levar a atenção para os pés ou para os sons do ambiente e continuar a prática com esse outro ponto de atenção.
• Escolha um momento em que possa parar. Não pratique dirigindo: a Técnica pede olhos fechados ou o olhar parado num ponto e atenção voltada para dentro.