Nesta Técnica você respira devagar e solta o ar por mais tempo do que leva para puxá-lo. Não precisa de nenhum equipamento nem de experiência anterior.
Escolha o Ritmo
Os Ritmos aparecem como botões logo acima do círculo. Nos dois, você solta o ar pelo dobro do tempo que leva para puxar.
- Padrão: puxe contando até 4 e solte contando até 8. Cada volta leva 12 segundos, o que dá 5 respirações por minuto.
- Mais curto: puxe contando até 3 e solte contando até 6. Cada volta leva 9 segundos, o que dá quase 7 respirações por minuto.
O Padrão já vem selecionado. Se soltar o ar até 8 parecer longo demais, toque em Mais curto. Os dois são lentos o bastante para ficar dentro do que os estudos testaram (veja abaixo).
Como fazer
- Procure uma posição confortável e relaxada. Pode ser deitada ou deitado, de barriga para cima, num tapetinho no chão ou na cama, inclusive antes de dormir. Se preferir, fique sentada ou sentado, no chão com as pernas cruzadas ou numa cadeira, com as costas apoiadas e os pés no chão. Depois, solte o corpo: deixe os ombros e a mandíbula soltos.
- Se quiser, apoie uma mão no peito e a outra na barriga, para sentir o ar entrando e saindo.
- Puxe o ar pelo nariz, devagar, enquanto o círculo cresce.
- Solte o ar devagar enquanto o círculo diminui. Pode soltar pelo nariz ou pela boca, com os lábios levemente entreabertos.
- Emende a próxima respiração, sem prender o ar em nenhum momento.
- Repita por cerca de 5 minutos.
- No fim, volte a respirar do seu jeito e repare em como você está.
Não precisa encher os pulmões até o limite: respire de forma tranquila, sem forçar. E se a cabeça se distrair, tudo bem. Volte para a contagem quando perceber.
De onde vem
Na tradição do yoga, o controle da respiração se chama prāṇāyāma [9]. Nos Yoga Sūtras, texto clássico atribuído a Patañjali, o prāṇāyāma é descrito como pausas no fluxo do ar, reguladas pelo tempo e pela contagem [9]. A forma sem pausas desta Técnica aparece num manual moderno. Um manual de prāṇāyāma da Bihar School of Yoga, da Índia, ensina a “expiração prolongada” na proporção de 1 para 2: puxar o ar contando até 4 e soltar contando até 8, como no Ritmo Padrão desta Técnica [10]. Hoje, a respiração lenta também é estudada pela fisiologia, como mostram os estudos abaixo [1].
O que dizem os estudos
Dois termos aparecem abaixo. Uma revisão reúne e analisa os estudos publicados sobre um tema. Uma meta-análise é um estudo que junta os resultados de vários outros num cálculo só.
No corpo. Respirar devagar, menos de 10 vezes por minuto, é uma das práticas de respiração mais estudadas. Os dois Ritmos desta Técnica ficam abaixo desse limite [1] [8].
- Uma revisão de 15 estudos, todos com pessoas saudáveis, mostrou que respirar devagar aumenta a variabilidade da frequência cardíaca. É a variação natural do intervalo entre um batimento e outro [1].
- Uma meta-análise de 223 estudos confirmou isso. Sobem os índices dessa variação ligados ao nervo vago, um dos caminhos pelos quais o sistema nervoso desacelera o coração. O aumento apareceu durante a prática, logo depois de uma sessão e depois de programas com várias sessões [2].
- São medidas indiretas. A respiração não “liga” o nervo vago como um interruptor, e o efeito varia de pessoa para pessoa.
Na sensação. Nos estudos da mesma revisão, respirar devagar veio junto com mais conforto e relaxamento e com menos ansiedade e agitação [1].
E soltar o ar por mais tempo? Aqui os estudos discordam.
- Num estudo de uma única sessão, com 30 participantes, soltar o ar por mais tempo do que puxar trouxe mais relaxamento e menos estresse do que o contrário. Isso valeu tanto no ritmo lento quanto num ritmo mais rápido, de 12 respirações por minuto [3].
- Num estudo pequeno, com 47 adultos saudáveis, jovens e idosos, a ansiedade do momento diminuiu depois de 5 minutos de respiração lenta com a saída do ar mais longa. Mas o estudo não teve um grupo de comparação. Por isso não dá para saber quanto dessa melhora veio da respiração [5].
- Outro estudo foi feito duas vezes, com grupos diferentes de estudantes que já tinham treino em respiração lenta. Nos dois, não houve diferença na variabilidade cardíaca entre soltar o ar no dobro do tempo e soltar no mesmo tempo que puxou [4].
- Em resumo: o ritmo lento parece ser o principal. Soltar o ar por mais tempo pode deixar a prática mais relaxante, mas não está provado que seja melhor.
Estresse e ansiedade no dia a dia.
- Uma meta-análise reuniu 12 estudos, com 785 adultos, que compararam quem fez exercícios de respiração com quem não fez. Quem fez teve menos estresse, numa diferença de pequena a moderada. O resultado foi parecido para ansiedade [6].
- Os próprios autores pedem cautela. Boa parte dos estudos tinha falhas de método que podem distorcer o resultado, e os tipos de exercício variavam entre os estudos [6].
- Numa revisão de 58 estudos, as práticas que funcionaram tinham sessões de pelo menos 5 minutos, repetidas várias vezes ao longo de pelo menos uma semana [7].
Sono. Uma revisão juntou 9 estudos, com 457 participantes, sobre respiração lenta antes de dormir. As pessoas relataram dormir melhor e por mais tempo. Na maior parte desses estudos, a prática durou cerca de um mês. Quando o sono foi medido com aparelhos, os resultados não foram conclusivos [8].
Quando usar
- Vamos praticar: num momento de tensão, procure uma posição confortável e faça alguns minutos da Técnica. Num estudo pequeno, sem grupo de comparação, a ansiedade do momento diminuiu depois de 5 minutos de respiração lenta com a saída do ar mais longa. Os participantes eram pessoas saudáveis e, no começo, estavam pouco ansiosas [5].
- Ansiedade no dia a dia: pratique 5 minutos por dia, por pelo menos uma semana. Se fizer bem para você, continue. Nos estudos, as práticas que funcionaram tinham esse formato: sessões de pelo menos 5 minutos, repetidas por pelo menos uma semana [7].
- Dormir melhor: faça a Técnica todas as noites, por algumas semanas, antes de deitar ou já na cama. A melhora encontrada até agora é a que as pessoas relatam sobre o próprio sono, em geral depois de cerca de um mês de prática [8].
Para praticar com conforto
- Não force. Não encha os pulmões até o limite nem empurre o ar para fora com força. Se soltar até 8 parecer longo, use o Ritmo Mais curto.
- Você pode parar a qualquer momento. Se sentir tontura ou desconforto, pare, respire do seu jeito e recomece quando quiser.
- Escolha um momento em que possa parar. Não pratique dirigindo: a Técnica também é usada para relaxar antes de dormir.