Suspiro fisiológico

Nesta Técnica você faz, de propósito e com calma, um suspiro em três partes: puxa o ar pelo nariz, completa com uma segunda puxada curta e solta o ar devagar pela boca, até o fim. Nos estudos, essa prática repetida por alguns minutos é chamada de suspiro cíclico.

Escolha o Ritmo

Os Ritmos aparecem como botões logo acima do círculo. Nos dois, a saída do ar dura o dobro da primeira puxada, e a segunda puxada é curta.

• Mais curto: puxe contando até 3, puxe mais um pouco por 1 segundo e solte contando até 6. Cada volta leva 10 segundos, o que dá 6 respirações por minuto.
• Padrão: puxe contando até 4, puxe mais um pouco por 1 segundo e solte contando até 8. Cada volta leva 13 segundos, o que dá pouco mais de 4 respirações e meia por minuto.

O Padrão já vem selecionado. Se ele parecer longo demais, toque em Mais curto. Se sentir tontura, pode parar e recomeçar quando quiser (veja Para praticar com conforto).

No estudo principal sobre a técnica, as pessoas não seguiam segundos fixos. A orientação era puxar o ar devagar, completar com uma segunda puxada e soltar devagar até esvaziar. O esquema do estudo mostra a proporção aproximada: a segunda puxada dura cerca de um quarto da primeira, e a saída do ar dura o dobro da primeira [1]. O Padrão segue essa proporção.

Como fazer

1. Procure uma posição confortável e relaxada. Pode ser deitada ou deitado, de barriga para cima, num tapetinho no chão ou na cama. Se preferir, fique sentada ou sentado, no chão com as pernas cruzadas ou numa cadeira, com as costas apoiadas e os pés no chão. Depois, solte o corpo: deixe os ombros e a mandíbula soltos.
2. Puxe o ar pelo nariz, devagar, enquanto o círculo cresce.
3. Quando aparecer Puxe mais um pouco, dê uma segunda puxada curta, também pelo nariz, para completar. É normal que ela seja mais curta e traga menos ar do que a primeira [1].
4. Solte o ar devagar pela boca, até o fim, enquanto o círculo diminui. Se preferir, pode soltar pelo nariz [1].
5. Emende a próxima respiração, sem prender o ar em nenhum momento.
6. Repita por cerca de 5 minutos.
7. No fim, volte a respirar do seu jeito e repare em como você está.

Não acelere. Cada respiração aqui é funda, então o ritmo precisa ser lento. Não precisa encher os pulmões até o limite: na segunda puxada, um pouco de ar basta.

O que dizem os estudos

No corpo: o suspiro natural. Sem perceber, um adulto dá um suspiro a cada 5 minutos, mais ou menos. É uma respiração com cerca do dobro do tamanho de uma respiração comum [4].

• Esses suspiros espontâneos enchem bem os pulmões. Isso ajuda a reabrir alvéolos, os saquinhos de ar dos pulmões, que vão se fechando aos poucos. Sem esses suspiros, os pulmões não funcionam bem [4] [5].
• Isso vale para o suspiro que o corpo já faz sozinho. Nenhum dos estudos sobre a Técnica citados aqui mediu os pulmões. Por isso, não dá para dizer que suspirar de propósito traga algum ganho extra para os pulmões de quem é saudável.

No corpo: a prática diária. Num ensaio de um mês, adultos foram sorteados para fazer, 5 minutos por dia, uma de três técnicas de respiração ou meditação de atenção plena. A maioria era estudante universitário, e 30 pessoas ficaram no grupo do suspiro cíclico [1].

• A frequência respiratória média do dia, registrada por uma pulseira, caiu mais no grupo do suspiro do que no grupo da meditação [1].
• A frequência cardíaca de repouso e a variabilidade cardíaca não mudaram em nenhum dos grupos [1].

Na sensação.

• No mesmo ensaio, a ansiedade do momento caiu e o humor melhorou de antes para depois das sessões. Mas isso também aconteceu no grupo da meditação, e na ansiedade não houve diferença entre quem fez respiração e quem fez meditação. A diferença apareceu no humor: o grupo do suspiro teve um aumento maior das emoções positivas do que o grupo da meditação, e esse ganho cresceu com os dias de prática [1].
• O próprio estudo tem limites. Foi feito a distância, sem como conferir de que jeito as pessoas praticavam, os grupos eram pequenos e não houve acompanhamento depois de um mês [1].
• Num estudo piloto com 47 universitários saudáveis, quase todas mulheres, as pessoas praticavam na hora em que se sentiam ansiosas no dia a dia. Um minuto de suspiro cíclico foi seguido de uma queda maior da ansiedade, medida 5 minutos depois, do que não fazer nada. Os autores lembram que a expectativa pode ter influenciado o resultado. Os participantes acharam o suspiro mais difícil e mais chato do que a outra técnica testada [2].
• Num estudo piloto com pacientes de uma clínica de ortopedia, numa única sessão na sala de espera, quem ouviu uma gravação de 4 minutos (1 de explicação e 3 de prática de suspiro cíclico) relatou menos dor do que quem ouviu uma gravação, do mesmo tamanho, com dicas sobre como lidar com a dor. Mas a ansiedade não mudou de forma diferente entre os dois grupos [3].

Alívio sentido e corpo nem sempre andam juntos. Experimentos de laboratório testaram suspiros fundos isolados, feitos sob comando:

• As pessoas relataram mais alívio logo depois do suspiro sob comando do que antes dele [7].
• Nas medidas de tensão muscular, a queda apareceu depois de suspiros espontâneos, e só em pessoas mais sensíveis às sensações de ansiedade [7].
• Num outro experimento, o suspiro sob comando até atrapalhou um pouco a recuperação do corpo depois de uma tarefa estressante [6].

Em resumo: há sinais de que a técnica ajuda o humor e a ansiedade do momento, mas os estudos são poucos e pequenos, quase só com jovens saudáveis.

Quando usar

• Vamos praticar: num momento de tensão, procure uma posição confortável e faça de 1 a 5 minutos da Técnica. O estudo que testou a técnica na hora da ansiedade usou 1 minuto, com universitários saudáveis [2]. É comum ver a sugestão de fazer só 3 ou 4 suspiros seguidos. Isso dá menos de um minuto e não foi o que esses estudos testaram.
• Ansiedade no dia a dia: pratique 5 minutos por dia, por cerca de um mês, como no ensaio citado acima. Nele, o ganho no humor foi crescendo ao longo dos dias de prática [1]. A ansiedade como traço, o jeito habitual de cada pessoa ser mais ou menos ansiosa, não mudou em nenhum grupo depois de um mês [1].

Para praticar com conforto

• Não acelere e não force. Mantenha o ritmo lento e não force a segunda puxada: um pouco de ar basta.
• Você pode parar a qualquer momento. Se sentir tontura, formigamento ou qualquer desconforto, pare e respire do seu jeito, com respirações pequenas e calmas pelo nariz. Recomece quando quiser, enchendo menos os pulmões.
• Escolha um momento em que possa parar. Não pratique dirigindo.